Trend 2025 – Kako smanjiti anksioznost? Pevajući o njoj

„Anksioznost. Ne viče. Al’ vrišti.“

Tako počinje spoken word inspirisan pesmom “Anxiety” američke umetnice Doechii. Ova numera, iako moderna, u sebi nosi osećaj koji je većini nas poznat – ali teško opisiv.

Ovih dana, pesmu pevaju svi – tinejdžeri, studenti, majke, radnici. I mnogi u tim stihovima ne samo da se zabavljaju – već se prepoznaju.

Zato što to nisu samo reči. To su osećaji koje nosimo danima, mesecima, godinama, a ne znamo kako da ih nazovemo. A onda pesma kaže:

„Neko te vidi. Neko ovo oseća isto kao ti.“

I zato pričamo o anksioznosti.

Ne kao o medicinskoj dijagnozi iz uputstva za lek, nego kao o stvarnoj svakodnevici. Ne kao o slabosti, nego kao o signalu.

O ovom osećaju – o teskobi, pritisnutosti, napetosti koja ne prolazi – više ne treba da ćutimo. Potrebno je da naučimo kako da je prepoznamo, razumemo i možda, makar na trenutak, smirimo.

Bilo da si neko ko ovo čita jer traži utehu, ili neko ko želi da razume bližnjeg – ova priča je i za tebe.

Jer ponekad, sve što nam treba da bismo lakše disali jeste – da znamo da nismo sami.

I da, možda, ako zapevamo o njoj – postane tiša.

Šta zapravo znači „anksioznost“ – i zašto je važna?

Danas svi koriste reč anksioznost. Ali da li zaista znamo šta to znači i šta tačno osećamo kada je izgovorimo?

U narodu se dugo koristio izraz „nervoza“, „pritisak“, „unutrašnji nemir“. Ljudi su govorili:

„Stišće me nešto u grudima…“
„Ne mogu da se smirim.“
„Ne znam šta mi je, al’ osećam da nije dobro.“

A onda je medicina dala ime tom osećaju: anksioznost.

Pojam potiče od latinske reči anxietas, što znači uznemirenost, teskoba. Još su Hipokrat i antički lekari govorili o „crnoj žuči“ i „neobjašnjivoj teskobi“ kao sastavnom delu čoveka.

Kroz vekove, ljudi su patili u tišini. U srednjem veku su se ovakva stanja često smatrala „slabošću duha“, pa čak i grehom. Pomak dolazi tek u 19. veku, kada Sigmund Frojd uvodi anksioznost kao psihološki pojam:

„Anksioznost je signal da psiha pokušava da se izbori sa potisnutim konfliktima.“

U 20. veku, nakon ratova, bombardovanja i masovnih trauma, dolazi do ključne spoznaje:
Ono što zovemo unutrašnji nemir nije slabost, već odbrambeni mehanizam tela na hronični stres, nesigurnost i gubitke.

Danas anksioznost nije tabu. O njoj se snimaju filmovi, pišu knjige, pišu tekstovi poput ovog. Ljudi žele da razumeju ono što osećaju – i da to više ne kriju.

Ako i ti osećaš da ti nešto „leži na grudima“, da si stalno napet, uznemiren, da ti misli jure a telo stoji – znaj da nisi sam.

Prepoznavanje osećaja je prvi korak.
Davanje imena – drugi.
A tek onda dolazi prostor za promenu. Za disanje. Za tišinu.

Kako medicina danas razume anksioznost?

Danas se anksioznost prepoznaje kao ozbiljno i kompleksno zdravstveno stanje, jasno definisano kroz međunarodne dijagnostičke klasifikacije kao što su DSM-5 i ICD-11. Više nije u domenu „nervoze“ i „preosetljivosti“, već poremećaj koji ima svoje oblike, uzroke i terapije.

Koji su uzroci anksioznosti?

Zvanična medicina prepoznaje kombinaciju faktora koji zajedno mogu doprineti razvoju anksioznih poremećaja:

• Genetska predispozicija – ako neko u porodici ima anksiozne poremećaje, rizik je veći.
• Hemijska neravnoteža u mozgu – posebno kod neurotransmitera kao što su serotonin, dopamin i noradrenalin.
• Hronični stres – uključujući traumatske događaje, siromaštvo, nesigurnost i preopterećenost.
• Rani emocionalni odnosi – detinjstvo bez sigurnosti i topline često stvara tlo za kasniji razvoj anksioznosti.

Iako uzrok često nije jedan, već splet faktora, važno je razumeti da se ništa ne dešava „bez razloga“ – i da telo ne šalje signale bez poruke.

Kako izgleda dijagnoza?

Anksioznost se ne meri aparatom, ali se može jasno prepoznati kroz razgovor sa stručnjakom. Glavni kriterijumi uključuju:

• Trajanje simptoma duže od 6 meseci (za generalizovani anksiozni poremećaj),
• Izražen telesni i mentalni nemir (npr. ubrzan rad srca, stezanje u grudima, unutrašnja napetost, negativne misli bez konkretnog povoda),
• Ometanje svakodnevnog funkcionisanja.

Postoje različiti oblici anksioznosti – generalizovani anksiozni poremećaj, panični poremećaj, socijalna anksioznost, fobije – ali ih sve spaja isti temelj: osećaj da nešto nije u redu, iako ne postoji konkretna pretnja.

Ali, šta se zaista dešava u telu i umu? Da li je, anksioznost, kao sto neko reče – “Slobodnolebdeći strah od nepoznatog“?

Anksioznost nije slabost – to je reakcija tela koje pokušava da se zaštiti. Samo što taj sistem ponekad pretera i reaguje i kad nema realne opasnosti.

Kako izgleda lečenje?

Prvi korak: razgovor

Lečenje počinje psihijatrijskom ili psihološkom procenom. Često je dovoljno obratiti se psihoterapeutu bez lekova – a ponekad je potrebna i farmakološka podrška. U Srbiji su dostupne opcije kroz domove zdravlja, specijalističke klinike i privatne prakse.

Psihoterapija: najvažniji korak

Psihoterapija je osnov dugoročnog lečenja anksioznosti. Ne radi se samo o „pričanju“, već o učenju veština i razumevanju uzroka. Psihoterapija ne „leči rečima“ već uči nove načine razmišljanja i osećanja, menja navike reagovanja i obnavlja kontakt sa sobom.

Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT)

Najzastupljeniji pristup u svetu i kod nas.

• Fokusira se na prepoznavanje iracionalnih misli koje izazivaju strah
• Radi se na menjanju misaonih obrazaca
• Uči se kako da se ne reaguje automatski

Radi brzo i strukturirano. Rezultati se često vide već nakon 12-20 sesija.

Psihodinamska psihoterapija

Dublje i sporije. Pomaže u razumevanju:

• potisnutih emocija i trauma iz detinjstva
• obrazaca ponašanja koji se ponavljaju
• unutrašnjih konflikata

Preporučuje se osobama koje žele dublju ličnu promenu.

EMDR terapija

Koristi se kod traumatskih uzroka anksioznosti. Oslanja se na pokrete očiju i procesuiranje trauma iz prošlosti. Brzo deluje kod paničnih napada i posttraumatskih stanja.

Grupna terapija

Posebno korisna kod socijalne anksioznosti i osećaja izolacije – kroz razmenu iskustava i osećaj pripadnosti.

Farmakoterapija: kad je neophodna podrška

Ako je anksioznost teška i ometa svakodnevni život, psihijatar može uključiti lekove kao privremenu podršku. Cilj nije „zauvek na lekovima“, već olakšanje dok terapija ne počne da deluje.

Antidepresivi – često prva linija

U Srbiji za lečenje anksioznosti često koriste antidepresivi iz grupa SSRI (selektivni inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina) i SNRI (inhibitori ponovnog preuzimanja serotonina i noradrenalina). Najčešće propisivani lekovi iz ovih grupa uključuju:

• Sertralin (npr. Zoloft, Lustral)
• Escitalopram (npr. Cipralex, Elicea)
• Paroksetin (npr. Seroxat)
• Venlafaksin (npr. Efexor XR)

Ovi lekovi deluju tako što povećavaju nivoe serotonina i/ili noradrenalina u mozgu, neurotransmitera koji igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i anksioznosti. Efekti terapije obično postaju primetni nakon 2 do 4 nedelje redovne upotrebe. Koriste se dugoročno, ne izazivaju zavisnost, ali zahtevaju praćenje i doziranje od strane lekara.

Izvori:

• stetoskop.info: Antidepresivi (Seroxat, Zoloft, Flunisan, Maprotilin, Cipralex…)
• bol.rs: Antidepresivi – lekovi za popravljanje raspoloženja

Prema analizi upotrebe antidepresiva u Republici Srbiji od 2013. do 2015. godine, sertralin je bio najčešće korišćen antidepresiv u Srbiji, dok je escitalopram bio najčešće korišćen u Norveškoj i Finskoj. Ova analiza potvrđuje široku upotrebu SSRI i SNRI antidepresiva u Srbiji za lečenje anksioznosti i depresije.

Izvor:

• ResearchGate: Analysis of antidepressant use in Republic of Serbia from 2013 to 2015

Važno je napomenuti da se ovi lekovi koriste isključivo pod nadzorom lekara, koji će prilagoditi terapiju individualnim potrebama pacijenta.

Najčešće korišćeni anksiolitici u Srbiji

U Srbiji se benzodiazepini često koriste za kratkotrajno ublažavanje akutne anksioznosti.
Prema podacima RFZO za 2022. godinu, izdato je preko 2,49 miliona pakovanja diazepama, lorazepama i bromazepama, a alprazolam je izdat u više od 188.000 pakovanja.

Diazepam (Bensedin, Apaurin)

• Dugo prisutan lek u Srbiji
• Deluje sedativno, umiruje i opušta mišiće
• Visok rizik od zavisnosti – koristi se samo kratkoročno

Lorazepam (Temesta)

• Brzo deluje, koristi se i kod nesanice
• Potencijal za zavisnost – ograničeno trajanje upotrebe

Bromazepam (Lexaurin, Lexilium)

• Često propisivan za „blagu“ anksioznost
• Daje osećaj smirenosti, ali kod duže upotrebe stvara zavisnost

Alprazolam (Xanax, Ksalol, Helex)

• Koristi se kod paničnih napada i teških oblika anksioznosti
• Najviši rizik od psihičke zavisnosti
• Preporučuje se samo za vrlo kratku upotrebu

Izvori: bol.rs – Anksiolitici, stetoskop.info – Anksiolitici

Rizici i preporuke za upotrebu anksiolitika

Iako su efikasni, anksiolitici:

• ne rešavaju uzrok anksioznosti
• mogu izazvati pospanost, smanjenu koncentraciju i usporene reflekse
• brzo stvaraju zavisnost, naročito kod samoinicijativne upotrebe

Preporučuje se:

• koristiti ih isključivo uz nadzor lekara
• ograničiti trajanje terapije (do 4 nedelje)
• postepeno smanjivati dozu
• izbegavati alkohol i druge depresore

Više o rizicima pročitajte na eKlinika vodiču.

U balansu je spas

Anksioznost nije sramota. To je poruka tela da mu je previše.

Najefikasniji pristup lečenju je kombinacija psihoterapije, odgovorne upotrebe lekova i promena u svakodnevici – sna, ishrane, kretanja i odnosa.

Šta kaže najnovija nauka? Kako telo i mozak zajedno stvaraju (i smiruju) anksioznost

Dug niz godina se smatralo da je anksioznost “samo psihološka reakcija”. Danas znamo da je to sistematski odgovor tela, mozga i čak digestivnog trakta.

Naučnici više ne gledaju anksioznost kao izolovanu “emotivnu grešku”, već kao rezultat poremećene komunikacije unutar tela.

Anksioznost kao “neurobiološki preplavljeni sistem”

Istraživanja sa Harvard Medical School i drugih renomiranih institucija potvrđuju da su anksiozni poremećaji povezani sa:

• Hiperaktivnošću amigdale, centra za obradu straha i emocionalnih reakcija.
• Oslabljenom funkcijom prefrontalnog korteksa, koji je odgovoran za samoregulaciju i donošenje odluka.
• Disbalansom neurotransmitera poput serotonina i GABA, koji igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i osećaja sigurnosti.

Ovi nalazi podržavaju shvatanje da anksioznost ne proizlazi isključivo iz „loših misli“, već iz kompleksnih neurobioloških procesa u mozgu.

Izvori:

• Harvard Health Publishing: Anxiety
• PubMed Central: The Neurocircuitry of Fear, Stress, and Anxiety Disorders

Creva kao drugi mozak – mikrobiom i anksioznost

Najveći proboj u poslednjih 10 godina jeste otkriće da mikrobiom (korisne bakterije u crevima) direktno utiče na stanje nervnog sistema.

• Oko 90% serotonina, neurotransmitera poznatog kao “hormon dobrog raspoloženja”, proizvodi se u crevima.
• Postoji tzv. “gut-brain axis” – veza između creva i mozga putem vagus nerva.
• Disbioza (neravnoteža u mikrobiomu) može izazvati depresiju, anksioznost i kognitivnu maglu.

Studije su pokazale da ispravan balans mikrobioma može smanjiti anksioznost i depresivne simptome. Na primer, istraživanje objavljeno u časopisu Molecular Psychiatry pokazalo je da mikrobiom reguliše amigdalu, deo mozga odgovoran za obradu straha, što utiče na ponašanje povezano sa anksioznošću.

Izvor: Nature

Ishrana bogata vlaknima, fermentisanim namirnicama, probiotici, fizička aktivnost i smanjenje zapaljenja direktno utiču na ovu vezu.

Digitalna terapija i veštačka inteligencija

Nove tehnologije transformišu pristup mentalnom zdravlju, pružajući inovativne alate za prevenciju i lečenje anksioznosti:

• Mobilne aplikacije za mentalno zdravlje: Aplikacije poput Psihofon, Calm i Wysa pomažu korisnicima u svakodnevnom upravljanju emocijama i stresom. Na primer, Wysa koristi veštačku inteligenciju kako bi pružila podršku zasnovanu na kognitivno-bihevioralnoj terapiji (KBT) . Wikipedia
• AI terapeutski asistenti: U Skandinaviji i SAD-u, veštačka inteligencija se koristi za pružanje mentalnozdravstvene podrške putem chatbotova i virtuelnih terapeuta. Ovi alati omogućavaju dostupnost terapije 24/7 i mogu biti posebno korisni za osobe koje se suočavaju sa stigmatizacijom ili imaju ograničen pristup tradicionalnim terapijama .
• Online kognitivno-bihevioralne terapije (e-KBT): Digitalne platforme koje nude KBT pokazale su se efikasnim u lečenju blagih do umerenih oblika anksioznosti. Studije ukazuju na značajno poboljšanje simptoma kod korisnika ovih terapija .

Ove digitalne inovacije nude pristupačne i fleksibilne opcije za upravljanje mentalnim zdravljem, ali je važno napomenuti da njihova efikasnost može varirati u zavisnosti od individualnih potreba i ozbiljnosti simptoma.

Neuroplastičnost i svesna pažnja

Savremena istraživanja pokazuju da praktikovanje mindfulness tehnika i svesnog disanja može dovesti do značajnih promena u mozgu:

• Smanjenje aktivnosti amigdale: Studije su pokazale da meditacija može smanjiti reaktivnost amigdale, dela mozga odgovornog za obradu straha i stresa.
• Reprogramiranje moždanih puteva: Mindfulness praksa može promeniti neuralne puteve povezane sa paničnim reakcijama, omogućavajući mozgu da reaguje smirenije na stresne situacije.
• Povećanje neuroplastičnosti: Redovno praktikovanje svesne pažnje može povećati sposobnost mozga da se prilagođava i menja, što je ključno za upravljanje anksioznošću i stresom.

Dr. Judson Brewer, renomirani neuronaučnik sa Brown University, u svojoj knjizi The Craving Mind istražuje kako praktikovanje mindfulness tehnika može pomoći u razbijanju loših navika i smanjenju anksioznosti.

Najveće istraživačke institucije u ovom polju:

• Harvard Medical School – Center for Anxiety and Traumatic Stress
• Stanford Neurosciences Institute
• Johns Hopkins – Mood Disorders Program
• National Institute of Mental Health (NIMH)

Anksioznost nije kvar, već signal

Danas je sve jasnije: anksioznost ne znači da smo slabi, već da telo i um pokušavaju da se izbore s preopterećenjem.
Nismo stvoreni za stalan stres, prekidan san i ubrzane misli – a savremeni život nas upravo time zatrpava.

Dobra vest je da se i emocionalna otpornost može graditi.
Kao što možemo da ojačamo telo, možemo da naučimo i nervni sistem da ne reaguje burno na svaku unutrašnju napetost.

A kad treba još nešto?

Dešava se da ni terapija ni lekovi ne donesu olakšanje do kraja.
Stezanje u grudima, tupi nemir ili neobjašnjiva teskoba i dalje se vraćaju.
To ne znači da s tobom nešto nije u redu.
Možda to samo znači da je tvoje telo još uvek u priči koju um pokušava da razume.

Zato sve više ljudi danas traži i druge puteve – u telu, u tišini, u disanju.
Ne kao zamenu za medicinu, već kao nešto dodatno što može da pomogne.
Kao podršku koja dolazi iznutra – kroz praksu, rutinu, pokret, pažnju.

Nekome prija razgovor, nekome disanje, a nekome zapisivanje svega što nosi u sebi.
Ne postoji jedno rešenje za sve. Ali postoji način da sebi budemo bliži.
Korak po korak.

Ajurveda i kineska medicina: „Teskoba je neravnoteža energije“

U ajurvedi, anksioznost je povezana s povišenom Vata doshom – energijom koja je suva, brza, hladna i nemirna.
Kada Vata dominira, osoba postaje:

• preosetljiva
• nestabilna
• sklonija mentalnim olujama

Rešenje nije samo lek, već:

• topla hrana (čorbe, kuvana jela)
• masaža toplim uljem
• rutina i stabilnost
• disanje (pranayama)

U kineskoj medicini, anksioznost se povezuje s neravnotežom srca i bubrega.
Strah (energija bubrega) i nemir (energija srca) gube kontakt, pa dolazi do unutrašnje „vatrene magle“.

Tretmani uključuju:

• akupunkturu
• biljnu terapiju (shou wu, reishi, astragalus)
• Qi Gong vežbe za umirivanje energije

„Telo pamti gde um ne može da stigne.“
– Kineska izreka

Somatski pristupi: telo je mesto gde teskoba živi

Somatska terapija ne traži odgovore u glavi – već u telu.
Ona kaže: anksioznost nije misao – već telesni doživljaj koji misao samo opravda.

Peter Levine, osnivač Somatic Experiencing®, objašnjava:

„Trauma nije ono što ti se dogodilo, već ono što si zadržao u telu jer nisi imao podršku da to pustiš.“

U somatskim pristupima se radi na:

• osluškivanju telesnih senzacija (umesto izbegavanja)
• regulaciji disanja i držanja
• mikropokretima koji vraćaju osećaj kontrole
• traženju sigurnosti u sadašnjem trenutku

Zvuči jednostavno – ali kad anksioznost zgrabi telo, ovo može biti ključ.

Kvantna medicina i integrativni pristupi

U svetu integrativne i kvantne medicine, anksioznost se posmatra kao energetska blokada.
Telo i duh su jedinstveno informacijsko polje, gde se svaka emocija pamti i oblikuje stvarnost.

Joe Dispenza, autor bestselera Becoming Supernatural, kaže:

„Ako stalno živiš u predviđanju lošeg, tvoje telo više ne zna da li se nešto stvarno dešava – ili si to samo ti uveren u opasnost.“

Tehnike:

• vizualizacija pozitivne stvarnosti
• rad sa frekvencijama (sound healing)
• meditacija za prepisivanje „programa“ iz detinjstva
• koherencija srca i mozga (HeartMath Institute)

Zahvalnost i prisustvo kao lek

Moderna neuropsihologija se sve više približava starim učenjima:

• da zahvalnost menja hemiju mozga
• da svesna pažnja vraća autonomni nervni sistem u balans
• da nema izlečenja bez odnosa prema sopstvenoj ranjivosti

Gabor Maté, lekar i autor knjige The Myth of Normal, naglašava:

„Najveća trauma modernog čoveka je gubitak veze sa sobom.“

Zato su i najjednostavnije prakse najlekovitije:

• 5 minuta pažljivog disanja
• stavljanje ruke na srce kad nastupi panika
• zapisivanje onoga što osećamo, bez prosuđivanja
• ponovno povezivanje sa telom koje smo naučili da ignorišemo

Anksioznost nije neprijatelj – ona je poziv

Možda tvoje telo ne traži tabletu.
Možda traži da ga konačno čuješ.

I da mu ne kažeš „proći će“, već:

„Vidim te. Osećam te. Tu sam.“

Bilo da se okreneš disanju, hodu, molitvi, terapiji, muzici – sve dok si prisutan sa sobom, ti si već u procesu isceljenja.

Moj spoken word: kada sam pevala, nije bolelo

Nisam planirala da pišem ovaj tekst. Iskreno, želela sam samo da prevedem pesmu. Onako – bukvalno. Pesmu koju ovih dana svi pevaju, a neki – kao ja – je slušaju kao dijagnozu.

Zatražila sam pomoć ChatGPT-a da mi prevede stihove pesme “Anxiety” od Doechii. Dao mi je prevod. Bio je tačan, ali hladan. I rekla sam mu to. Bio je kao da je iz uputstva za lek. A ja sam htela – lekovitost.

Onda mi je rekao:

“Hajde da ovo uradimo kako treba – kao da je napisano iz duše nekog ko nosi haos u grudima i to pretvara u ritam i reč.”

I prevod je bio dobar, a onda je inspirisan time kreirao ovo:

Anksioznost.
Ne viče.
Al’ vrišti.

Tiho mi ulazi u sobu
dok svi misle da spavam.
Pokušavam da dišem,
al’ ona sedi…
na grudima.
Ko slon. Ko krivica. Ko neraščišćeni račun.

 

Solo sam.
Bez snage. Bez osmeha.
Nisam jadna – samo iscrpljena.
Padnem… pa se vratim.
Ko gumica – ne puknem, al’ ostanem razvučena.

 

Nove stvari nosim,
al’ bez duše.
Sve je brend, sve je maska.
Izobilje svega,
al’ praznina je ono što me stvarno skida.

 

Zamisli snimak.
Bez montaže.
Jedna šansa.
Bez greške.
Tvoj život.
I svi gledaju.

 

Tišina na setu.
Anksioznost ulazi.
Uloga glavna.
Ja – statista u sopstvenoj glavi.

 

Čujem tišinu.
Glasniju od sirene.
Osećam dodir,
al’ niko me nije dotakao.
Znam da me neko posmatra.
I to nisam ja.

 

I bežim.
Od policije u sebi.
Plava svetla u očima.
Crvena u grudima.
Srce mi juri – al’ telo sedi.

 

Kažu: “Diši.”
A ja ne znam više kako.

 

Anksioznost.
Nije čudovište.
Ona je saputnik.
Sedi pored mene u busu.
Tiha.
Ali ne da da izađem.

 

I sve što mogu je…
da je pogledam.
Da joj kažem:
“Znam da si tu.
Al’ ne dam ti da voziš.”

 

(pauza)
Tišina.
Ali ovaj put – moja.

Fokus je lek

Dok sam čitala ovaj tekst naglas, nešto se pomerilo. U grudima, u stomaku, u glavi. Kao da sam povratila komadić kontrole. Ne zato što sam “pobedila” anksioznost – nego jer sam joj dala oblik. I ime.

Pisanjem. Pevanjem. Disanjem. Ako i ti osećaš da ti je previše – uzmi papir. Ili telefon. Ili izađi i šetaj. Ne moraš odmah da znaš kako da rešiš sve. Dovoljno je da znaš šta osećaš. Da ti više ne bude nepoznato.

Možda ne nestane odmah. Ali prvi put će znati da je viđena.

I to je početak.